Ինչպես ստանալ ընդամենը յոթ րոպեի ընթացքում կատարված մարզվելը
Երբ ես ճանապարհորդում եմ այն բաներից մեկը, որը հեշտ է թույլատրել սայթաքելը, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ ես չեմ ուզում այն, դա իրականացնում է: Իմ թռիչքներ կատարելու, հյուրանոցների փոխանակման եւ ժամանակի ընթացքում իմ հանդիպումների միջեւ փոխհարաբերությունների միջեւ ընկած ժամանակահատվածում քիչ ժամանակ է մնացել ամուր, սիրտ-պոմպային մարզվելու համար:
Բայց գուցե հույս կա: Ձեռնարկատերերին օգնելու համար գտնել գործնական ճանապարհորդությունների արդյունավետ գործելու համար նոր ուղիներ գտնել, ես հարցազրույց եմ անցկացրել Մարդկային գործողության ինստիտուտի վարժեցման ֆիզիոլոգիայի տնօրեն Քրիս Հորդանանի հետ:
Մարդկային կատարողականի ինստիտուտը Ջոնսոն եւ Ջոնսոն ընկերության Վելնես եւ կանխարգելման բաժին է: Քրիսը նախագծել եւ իրականացրեց ինստիտուտի կորպորատիվ մարզիկի վարժությունը եւ շարժման բաղադրիչները եւ պատասխանատու է կորպորատիվ ֆիթնես ծրագրավորման զարգացման եւ կատարման համար:
Կիրառական ֆիզիոլոգիայի ինստիտուտի տնօրեն Քրիս Հորդանն ու Մարդկային կատարողականության ինստիտուտի կատարողական վարպետ Բրետ Քիլակը համահեղինակեց բարձր ինտենսիվության սխեմաների ուսուցման (HICT) գիտության մասին հոդվածը եւ տվեց այն, թե ինչ պատշաճ մարզվելը, օգտագործելով այդ սկզբունքները: «7 րոպեանոց» վարժությունը կատարյալ բիզնես ճանապարհորդների համար կատարյալ է, քանի որ լրացուցիչ ժամանակ չի պահանջվում, այն նաեւ ապավինում է միայն մարմնի քաշի վարժություններին, ինչը նշանակում է, որ դուք չունեք որեւէ զգայուն (կամ ծանր) այն ճանապարհորդում է:
Որոնք են որոշ ճանապարհորդություններ, որոնք ճանապարհորդում են գործարար ճանապարհորդներին:
Գործարար զբոսաշրջիկները, կամ «Կորպորատիվ մարզիկները», երբ մենք կոչում ենք դրանք Մարդկային կատարողական ինստիտուտում, շատ ժամանակ են ծախսում ինքնաթիռում նստած, աշխատում են շատ երկար ժամերով, միշտ աշխատում են իրենց սմարթֆոնով, ունեն նվազագույն «ժամանակ», հնարավոր չէ հեշտությամբ մուտք գործել մարզադահլիճ իրենց տանը կամ հյուրանոցում, եւ նույնիսկ չի կարող ունենալ ժամանակ կամ դրդապատճառ, զբաղվելու ավանդական երկարատեւ մարզվելով:
Նկարագրեք 7 րոպեանոց մարզումը:
Դա բարձր ինտենսիվության շրջանային վերապատրաստման դասընթաց է (HICT), որը ներառում է եւ aerobic վարժություններ եւ դիմադրողական վարժություններ, օգտագործելով միայն մարմնի քաշը: Ընդհանուր առմամբ գործում են 12 վարժություններ, որոնցից յուրաքանչյուրը կատարում է 30 վայրկյան արագ վարժություններ վարժությունների միջեւ նվազագույն հանգստի հետ: Մեկ միացում, 5-10 վայրկյան հանգիստ / զորավարժությունների միջեւ անցում, մոտավորապես 7 րոպե:
Դասընթացի ամբողջական մանրամասները կարելի է գտնել ամսագրում հրապարակված հոդվածում:
Ինչն էր դրա ստեղծման անհրաժեշտությունը:
Ես մշակել եմ այս HICT մարզումը ժամանակի սահմանափակ գործարար ղեկավարների կամ «Կորպորատիվ մարզիկների» համար: Այս մարզումը նախատեսված է այնպես, որ այն կարելի է կատարել հյուրասենյակի սենյակում, ոչ ավելի, քան մեկ հարկ, պատ եւ աթոռ, եւ ներառում է երկու aerobic եւ դիմադրողական վարժություններ: Այն դիտավորյալ հիմնված է High Intensity Interval Training- ի վրա, որը կարճ, ինտենսիվ, անընդհատ մարզվել է: Դա պարզ եւ հասանելի զորավարժությունների լուծում է գրեթե ցանկացած մարդու համար, ցանկացած վայրում, ցանկացած պահի, որը կարող է ապահով, արդյունավետ, արդյունավետ եւ արդյունավետ մարզվել: Նույնիսկ այն միայնակ ծնողը, ով չի կարող մարզասրահ անդամակցել կամ թանկ տնային պիտույքներ տրամադրել, կարող է օգտագործել այն:
Ինչպես է դա տարբերվում այլընտրանքներից (գոյություն ունեցող վարժություններ, պարզապես հարվածել մարզադահլիճը եւ այլն):
Դա բարձր ինտենսիվության շրջանային վերապատրաստման դասընթաց է: Դարպասի ոճով դասընթացը, որը ներառում է դիմադրողական վարժություն, որոշ ժամանակով ձեւավորվել է մեկ կամ մի քանի ձեւով: Շրջանակային դասընթացների ժամանակակից ձեւը մշակվել է Անգլիայում 1953 թվականին: Սակայն, իմ դիզայնը հատկապես ներառում է ինչպես աերոբիկ վարժություններ (օրինակ, jumping jacks, տեղակայված տեղ), եւ բազմակողմանի դիմադրողական վարժություններ (օրինակ, մղել թռիչքներ, squats) բարձրացնել ինտենսիվությունը եւ նվազեցնել ընդհանուր մարզվելը ժամանակը:
Հատուկ զորավարժությունների հաջորդականությունը թույլ է տալիս մկանային խմբի մի փոքր վերականգնել, իսկ մյուսը կատարվում է: Օրինակ, lunges հետեւում push-up եւ ռոտացիայի. Այսպիսով, ոտքերը ընդմիջում են ստանում, իսկ դու անում ես հրացանները: Սա թույլ է տալիս ավելի շատ էներգիա եւ ինտենսիվություն ներդնել յուրաքանչյուր վարժությունում եւ անմիջապես անցնել զորավարժությունների միջեւ նվազագույն հանգիստով: Դա կարող է նշանակել շատ կարճ, բայց արդյունավետ մարզվելը:
Ինչպես կարող էր 7 րոպե տեւողությամբ մարզվելը:
Իդեալում, մենք առաջարկում ենք 2-3 սխեմաներ, շաբաթական երեք անընդմեջ օրերի համար մոտավորապես 15-20 րոպե մարզման համար: Այնուամենայնիվ, այս վարժությունը հիմնված է բարձր ինտենսիվության միջակայքի վերապատրաստման վրա, եւ մեր հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ֆիթնեսի օգուտները կարող են հասնել բարձր ինտենսիվության միջակայքի մարզումներից `որքան քիչ չորս րոպե:
Բանալին ինտենսիվությունն է: Որքան մեծ է ինտենսիվությունը, այնքան ավելի կարճ է մարզվելը, պոտենցիալ դարձնելով նման ֆիթնես օգուտներ:
Ուղիղ ինտենսիվության դեպքում շաբաթական երեք անընդմեջ օրերով պարբերաբար կատարվող մեկ 7 րոպեանոց միացում կարող է ապահովել չափավոր aerobic եւ մկանային ֆիթնեսի օգուտներ:
Բացի այդ, մեկ 7 րոպեանոց միացումը կարող է խթանել ձեր էներգիայի մակարդակը մարզվելուց մի քանի րոպե հետո: Անշուշտ, դուք պետք է վարեք ձեր անվտանգ սահմաններում, այնպես որ մենք խորհուրդ ենք տալիս որեւէ մեկին փորձել այս մարզվելը `բժշկի կողմից բժշկական զննում ստանալու համար եւ օգտվել վկայագրված ֆիթնեսի մասնագետից` գնահատելու իրենց ֆիզիկական կուլտուրան եւ ուղեցույցը նրանց առաջին մարզվելով:
HICT վարժությունները կարող են օգտակար լինել նաեւ այն անձանց համար, ովքեր փորձում են նիհարել եւ մարմնի ճարպը: Նախ, HICT workouts- ը շատ կալորիա է առաջացնում համեմատաբար կարճ մարզման ժամանակ, դարձնելով դրանք արագ եւ արդյունավետ քաշի կորստի համար: Երկրորդը, այս բարձր ինտենսիվության դասընթացները կարող են մեծացնել հետբուհական կալորիականության հետո ծխելը, քան միջին ուժգնությամբ վարժությունները: Երրորդ, դիմադրողական վարժություն պարունակող միջոցը օգնում է պահպանել մկանների զանգվածը եւ խթանել ճարպային կորուստը: Ի վերջո, HICT վարժությունները արտադրում են ավելի բարձր մակարդակի կաստեոլոլիններ եւ աճի հորմոն `մարզվելուց հետո եւ հետո, ինչը կարող է առաջացնել ճարպային կորուստ:
Շատ գործարար զբոսաշրջիկները կենտրոնանում են սրտանոթային ճանապարհով (վազք, քայլում, վազքուղի եւ այլն): ինչ-որ սխալ կա:
Դիմադրության դասընթացը հավասարապես կարեւորվում է որպես aerobic (cardio) ուսուցում: Դիմադրության ուսուցումն օգնում է պահպանել մեր մկանային զանգվածը, քաշել մեր նյութափոխանակությունը, պահել մեր մկանները, ոսկրերը եւ հոդերը ուժեղ, կանխել վնասվածքները եւ բարելավել մեր մարմնի կազմը:
Ընդհանրապես, դուք պետք է ամեն շաբաթ դիմադրեք երկու դիմադրություն: Ճանապարհորդելու ընթացքում ձեր դիմադրողականությունը վարելու ընթացքում կարող եք հանգեցնել մկանային զանգվածի կորստին եւ փոխզիջման ձեր ընդհանուր ֆիթնես ծրագիրը: Իմ HICT դասընթացը համատեղում է թե aerobic եւ դիմադրողական դասընթացները արագ մարզվելով `օգնելու մեր Կորպորատիվ Մարզիկներին պահպանել եւ aerobic եւ դիմադրողական դասընթացներ, մինչդեռ« on-the-road »:
Լավ վարժության պրակտիկայի ինչ առումով շատ մարդիկ կարոտում են (կամ խառնվում են): Ինչը, ամենայն հավանականությամբ, բաց է մարզվելուց:
Բիզնես ուղեւորները հաճախ անցնում են դիմադրողականության դասընթացներ եւ կենտրոնանում են aerobic ուսուցման վրա, երբ նրանք տանից հեռու են (տես վերը):
Քանի բիզնես ճանապարհորդները ժամանակին կարճ են, ձգումից հետո ձգվում են հաճախ: Սա կարող է հանգեցնել մխոցների եւ անհարմարությունների, երբ նստած է ինքնաթիռների եւ երկար հանդիպումների ժամանակ: Դժվար ճկունությունը կարող է նաեւ փոխել ձեր վարժեցման ձեւը եւ տեխնիկան եւ դարձնել ավելի վնասակար:
Բիզնես ճանապարհորդները կարող են նաեւ զգալ հոգնածություն միջազգային թռիչքների եւ երկարատեւ հանդիպումներից հետո: Սա կարող է հանգեցնել երկարատեւ, ավելի քիչ մոտիվացված եւ ուժեղացված աշխատանքների, ինչպիսիք են վազքը մեկ ժամվա հարմարավետ դանդաղ տեմպով կամ ձգձգված դիմադրողականությամբ, օգտագործելով ավելի թեթեւ կշիռներ, քան սովորական եւ գուցե նույնիսկ աղքատ ձեւը եւ տեխնիկան: Սա քանակական է որակով: Ծրագրերը պետք է լինեն որակյալ թվից: Բիզնես ճանապարհորդները ավելի լավ կզգան, որ որոշակի վերականգնում եւ խորտիկ երկար թռիչքից կամ հանդիպումից հետո կատարում են կարճ, դժվարին եւ անվտանգ մարզվելը: