Ինչպես ջուրը քայլում ուժի եւ աէրոբի ֆիթնեսի համար
Ջուրը քայլում է հեշտ, արդյունավետ, ցածր ազդեցությամբ վարժություն, որը կարող է կատարվել լողավազանի, լճի կամ նույնիսկ օվկիանոսի մեջ: Brisk ջրի քայլում կարող է ապահովել գերազանց aerobic մարզվելը, եւ ջուրը ապահովում է ավելի շատ դիմադրություն օդում, այնպես որ դուք ամրապնդում եւ կառուցում մկանների, ինչպես Դուք եք ջրի քայլել.
Եթե դուք նոր ծրագիր եք իրականացնում, MaryBeth Pappas Baun, M.Ed., «Ֆանտաստիկ ջրային ծրագրեր» -ի հեղինակն առաջարկում է աստիճանաբար սկսեք հինգ րոպե դանդաղ քայլել իր խորը ջրի մեջ:
Մի քանի շաբաթվա ընթացքում աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր արագությունը եւ կազմեք առնվազն 20 րոպե մեկ նստաշրջանում:
Չնայած դուք չունեք հատուկ սարքավորումներ ջրի զբոսանքների համար, հետեւյալ տարրերը օգտակար են.
- Ջրի կոշիկները պաշտպանում են ձեր ոտքերը եւ ձեզ ավելի շատ բռնում են:
- Զանգված ձեռնոցները ավելի մեծ դիմադրություն են ապահովում ձեր ձեռքի շարժումների համար:
- Ֆլոտատիվ գոտիները կայունացնում են ձեզ եւ ձեզ պահում են խոր ջրով քայլելու համար, որտեղ ձեր ոտքերը չեն դիպչում գետնին:
Ինչպես ջուրը քայլել
- Կանգնեք իրանամյա խորքային ջրի մեջ ձեր որովայնային մկանների ամուր ամրությամբ, պոչը ցույց տվեց դեպի հատակին, հետեւի ցիցը մի փոքր թեքված է ձեր ողնաշարի դիրքում, ուսերին ետեւում, եւ կրծքավանդակը բարձրացրեց (չեզոք դիրք): Քայլի խորը ջրի մեջ քայլելը ավելի դիմադրություն է եւ ավելի ուժեղ մարզվելը:
- Կանգնեք այնպես, ինչպես դուք կստանաք հողում, տեղադրելով ձեր գարշապարը առաջինը եւ ձեր ոտքի գնդակի հետ: Մի քայլեք ձեր տիպի տախտակների վրա: Պահպանեք ձեր ուղիղ եւ ստամոքսի մկանները խրված:
- Քայլել առաջ ութ քայլ, ապա ետ չորս քայլ, տոնելու տարբեր մկանային խմբեր:
- Հպեք համեմատաբար ուղիղ զենքը առաջ եւ ետ ձեր կողմերին, երբ քայլում եք: Ձեռքերդ ամեն անգամ միացրեք այնպես, որ ափերը ճնշեն ջրի դեմ:
- Օգտագործեք ձեր ձեռքերը հակառակ ձեր ոտքերին. Երբ քայլում եք աջ ոտքի հետ, բերեք ձեր ձախ թեւը եւ հակառակը:
Ջրի երթեւեկության տարբերություններ
- Բարձրացրեք ձեր ծնկները բարձրացնելով զորավարժությունների ինտենսիվությունը:
- Քայլելու եւ հետ մնալ կարճ քայլերով, երկար քայլերով, միջին քայլերով կամ քայլով:
- Տեղափոխեք շրջանագծի կամ հրապարակի օրինակով: Համոզվեք, որ գնաք երկու ուղղություններով `ձեր մարմնի պահանջները հավասարակշռել:
- Երբ դուք պատրաստ եք բարձրացնել ինտենսիվությունը, քայլեք, չափազանց մեծ, վերահսկվող քայլեր ձեռնարկելուց, կամ հետ կապելով ձեր ոտնաթաթի հետ, ձախողելու միջեւ լողավազանի հատակը ցատկելու համար:
Լրացուցիչ ջրային ոտքով խորհուրդներ
- Ինչպես ցանկացած aerobic վարժության, սկսեք մի մեղմ ջերմության եւ ավարտել մի զովացուցիչ ներքեւ. Ձգվումուց հետո ջուրը հեշտ է ջրում:
- Խմեք շատ հեղուկ: առանց դրա, դուք հավանաբար կդառնաք ջրազրկված, թեեւ դուք շրջապատված եք ջրով:
- Եթե դուրս եք, հիշեք, որ արեւապաշտպան հագուստն եք կրում: